Для чего нужна разминка?

В спорте чрезвычайно важна разминка. Она призвана ускорить кровообращение в мышцах, сухожилиях/связках и суставах, работающих в основном блоке тренировки.

Задачи разминки

Первая. Содержание разминки диктуется предстоящими нагрузками и определяется, исходя из биомеханики упражнений, на которые отводится большее время тренировки. Так, если вы решили проработать мышцы верхней части тела, не стоит проводить разминку на беговой дорожке.

Вторая цель разминки — сформировать у вас необходимый настрой, так как при тренировке вам придется сконцентрироваться на непростой технике многосуставных упражнений и одновременно контролировать свои ощущения.

Грамотная разминка

Ее правильное выполнение предохраняет мышцы от дисбаланса (неравномерного развития). Степень общей физической подготовки хорошо повышают упражнения, относимые к калистенике: те, где используется вес вашего тела.

Разминочный блок длится не более 10-15 минут: упражнения не должны чрезмерно нагружать организм, но при этом обязаны решить две обозначенные задачи. Только такая разминка подготовит вас к полноценной тренировке.

Мы предлагаем несколько эффективных разминочных упражнений.

Отжимания от пола

Полезным упражнением считают отжимание, благотворно влияющее на деятельность сердца, чьи мышцы начинают активно снабжаться кровью.

Расставив руки на ширину плеч, примите упор на полу. То, какие мышцы будут задействованы, зависит от расстояния между вашими ладонями. Идеальный вариант — развести руки на ширину плеч. Такой интервал направлен на проработку трицепсов и брюшного пресса, дельтовидных и грудных мышц.

При отжиманиях следите, чтобы локти не уходили в стороны, а двигались вдоль корпуса. Тело держат прямо, не прогибаясь в пояснице и не «задирая» ягодицы кверху. Вдох делают, опускаясь к полу, а выдох — на подъеме.

Болгарские сплит-приседания

Это очень результативные упражнения для нижней части тела. Они позволяют  прибавить в ногах сухую мышечную массу и сделать ягодицы подтянутыми.

  1. 1. Повернитесь к скамье спиной и отступите от нее на расстояние глубокого шага.

  2. 2. Обопритесь о скамейку одной ногой. При тренированных мышцах можно взять гантели.

  3. 3. Опускайтесь в присед, пока бедро опорной ноги не будет параллельно поверхности пола.

  4. 4. Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь пяткой — это даст дополнительную нагрузку ягодичным мышцам.

Важно: не поддавайтесь вперед и следите, чтобы спина была прямой. Темп ускоренный.

Гиперэкстензия

Упражнение превосходно укрепляет мышцы поясницы и рекомендовано всем, кто хочет обрести осиную талию.

  1. 1. Отрегулируйте высоту «римского стула», чтобы передние валики оказались на линии сгиба поясницы и бедер.

  2. 2. Поставьте ступни под нижним валиком, скрестив руки на груди. Спина — на одном уровне с линией ног. Это стартовая позиция.

  3. 3. Удерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении, наклонитесь вперед (градусов на 60), сохраняя прямое положение спины.

  4. 4. Затем плавно возвращайтесь в начальное положение. Наклоняясь, делайте вдох, а поднимаясь — выдох.

О других эффективных упражнениях узнавайте в нашем фитнес-клубе. Приходите на индивидуальные тренировки, для которых инструктор подготовит личный разминочный комплекс и проследит, чтобы вы все сделали правильно.



Хочешь стать чемпионом? Узнай, как правильно питаться.

Возврат к списку

Присоединяйтесь
подписчиков
подписчиков
10 подписчиков
Карта сайта
© 2011-2017 ССК "Физкультура"
Фитнес в Самаре

taurus

Предложение не является публичной офертой.

Хочу посмотреть клуб

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя данную форму, вы подтверждаете свое согласие на обработку персональных данных.