Правда и мифы об углеводах

На сегодняшний день все, кто следит за своим питанием и стремится быть в хорошей физической форме, подсчитывают калории и количество потребляемых нутриентов. А также, все знают про гликемический индекс продуктов и очень боятся в своем рационе присутствие углеводов, а в особенности - «быстрых» углеводов.
Юлия Трофимова, персональный тренер клуба на Московском шоссе 43а, часто в своей рабочей практике сталкивается с тем, что люди, не знающие эндокринологию, преувеличивают значение гликемического индекса продуктов. К сожалению, в социальных сетях и на страницах у известных фитнес-блогеров много дезинформации на этот счет. Последнее время бедные несчастные «быстрые» углеводы стали настоящим злом.
Поэтому, с сугубо научной точки зрения, опираясь только на медицинскую литературу, она ответит на самые частые вопросы, которые ежедневно встречаются, касаемо этой темы. Что такое гликемический индекс продуктов, как углеводы откладываются в виде подкожного жира и всегда ли они это делают, стоит ли так бояться сахаров (как «простых» углеводов), причём тут эндокринология с её гормонами?

Так чем же и кому не угодили углеводы? Мало того, что в жирных продуктах приходится себя ограничивать, так ещё и углеводы есть нельзя, потому что они тоже могут «отложиться на боках». Никакого шанса вкусно покушать. Но как углеводы вдруг превращаются в жировую ткань? Все ли углеводы? Углеводы – это же энергетическое топливо для организма, зачем они вдруг идут в жировые запасы?
Давайте обсудим это серьёзнее.
Когда мы съедаем углеводы, процесс их расщепления начинается во рту под действием фермента амилазы, который содержится в слюнной жидкости. Желудок углеводы минуют в неизменном виде, и дальнейший процесс распада идёт уже в кишечнике. В кишечном соке также содержатся ферменты – амилаза, мальтаза, сахараза, лактаза. Углеводы, с более сложными химическими цепочками («сложные» или «долго усваиваемые» углеводы – в простонародье, а в науке - крахмал) распадаются на молекулы мальтозы. Мальтоза, в свою очередь, распадается на две части – две молекулы глюкозы. Поэтому не стоит так бояться слова «крахмал» и крахмалистых продуктов. И использовать этот термин в неправильном контексте тоже не стоит, с точки зрения науки, - любой «сложный» углевод – это крахмал. Сахароза, попадая в организм, распадается на глюкозу и фруктозу. Лактоза (молочный сахар) – на галактозу и глюкозу. Фруктоза и галактоза в итоге преобразуются в глюкозу.
А значит - конечный продукт распада любых углеводов – это именно глюкоза.

Здесь нам теперь необходимо ввести ещё один термин – гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс – это скорость повышения уровня глюкозы (сахара) в крови после употребления того или иного продукта. Данное понятие было придумано с целью удобства для такой науки как диетология, функционально большого смысла гликемический индекс сам по себе не несёт. Гликемический индекс будет тем выше, чем быстрее углеводы из съеденного продукта распадутся до глюкозы и затем попадут в кровь. Это значит, что фрукты, содержащие в себе уже простой углевод - фруктозу, усвоятся организмом гораздо быстрее, чем рис, которому еще долго предстоит ферментироваться в кишечнике до глюкозы.
Поэтому таблицами гликемического индекса продуктов можно пользоваться тем, кто ещё плохо ориентируется в их составе, не знает, где и какой углевод содержится, но зачастую достаточно знать КБЖУ продукта.

Но что же такого страшного в том, что фрукты, мёд или сахар-рафинад быстрее ферментируются?
Для ответа продолжим рассматривать дальнейшие химические процессы пищеварения. Все углеводы преобразовались до конечного вещества – глюкозы. Глюкоза через стенки кишечника всасывается в кровь, как и все другие продукты распада. Но если бы в кровь попадала вся глюкоза и все процессы на этом заканчивались бы, то вместо крови мы получили бы сахарный сироп. Даже в случае, если бы мы съели много полезной овсянки, которая в итоге всё равно бы распалась на глюкозу, кровь бы превращалась в сироп. Ни одно сердце не смогло бы «гонять» по сосудам такую густую массу.
Поэтому, от кишечника вся кровь по воротной вене (короткий кровеносный сосуд) попадает в печень. Печень – это орган, который можно назвать «фильтром» организма. Печень забирает большую часть глюкозы из крови. И в ней молекулы глюкозы собираются вместе, образовывая большие молекулы – гликогены. Гликогены можно назвать крахмалоподобными молекулами, так как при необходимости они вновь могут распадаться на составные части. Клетки печени служат «хранилищем» для гликогена.
Для чего организму нужна глюкоза и гликоген? На этот вопрос абсолютно все знают ответ. Любая клетка тела, получая глюкозу из крови, расщепляет её до углекислого газа и воды, в результате этой химической реакции высвобождается энергия. Эта энергия и нужна организму для жизнедеятельности. Но клетки нашего организма требуют поступления «топлива» постоянно. Мы расходуем энергию в течение дня, даже если просто сидим, лежим, спим, ведь наш мозг и другие внутренние органы работают непрерывно. Поэтому глюкоза в крови очень быстро кончается, буквально в течение нескольких минут! Для этого печень и делает гликогеновые запасы, она постоянно расщепляет накопленный гликоген и равномерно выбрасывает его в кровь. И количество высвобождаемой из печеночного гликогена глюкозы всегда точно равно количеству энергии, которое потребили клетки нашего тела.
Если же в промежутках между приемами пищи (или при отсутствии углеводов в еде) поступление глюкозы из кишечника в печень становится меньше, то организм так и будет пользоваться запасами гликогена и поддерживать постоянное необходимое количество глюкозы в крови.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что концентрация глюкозы в крови никогда не поднимается до такого опасного уровня, чтобы повышалась вязкость крови, и никогда не опускается до такого уровня, что клетки начинают голодать, она всегда остаётся в определенных границах.

Как это удается организму, если мы можем крайне плохо питаться, пропускать приемы пищи или переедать, частично голодать, больше затрачивать энергии при большом количестве физической нагрузки и ставить себя в другие стрессовые условия?
Тут организм использует гормон инсулин. Когда количество глюкозы критично повышается, организм начинает секретировать инсулин. Наличие в крови инсулина приводит к уменьшению в ней концентрации глюкозы, и когда её уровень возвращается к норме, инсулин разрушается специальными ферментами – инсулиназой, чтобы глюкоза не снизилась чрезмерно. Инсулин повышает проницаемость клеточных мембран, и глюкоза из крови быстрее попадает в клетки тела для дальнейших химических процессов.
И тут есть один подводный камень: таким же образом инсулин помогает глюкозе «откладываться» в жировые запасы организма, ведь при его наличии глюкоза легко и быстро попадает в клетку.

Но в каких случаях глюкоза преобразуется в жир?
У организма есть одна способность – превращать одни вещества в другие. И углеводы действительно могут превратиться в жир. Как выше говорилось, печень хранит гликоген для обеспечения работы организма. Этого запаса гликогена может хватить в среднем на 18 часов сидячей работы (это очень усредненное число, зависящее от многих факторов). Если мы активны – то гликоген кончается быстрее. Но когда глюкоза всё продолжает поступать в печень в то время, когда все запасы переполнены и не успевают расходоваться с такой скоростью, с которой мы глюкозу потребляем, то организму ничего не остается, как отправить эту лишнюю часть в жир. И, наоборот, при длительном голодании более одного дня запас гликогена в печени заканчивается, и организм обращается к жировым запасам за энергией.
Давайте подведем итог. Стоит ли бояться всех этих страшных терминов «инсулин», «гликемический индекс», «простые углеводы»? Конечно, нет. Единственная причина, по которой углеводы откладываются в жировые депо – это их чрезмерное количество. Отслеживая равномерное их поступление в течение дня и не съедая их выше своей нормы, можно не переживать за набор лишнего веса. Имеет ли для организма функциональное значение, какие углеводы употребили – нет, любые углеводы превратятся в глюкозу. Единственная разница – это большее чувство сытости от тарелки каши, чем от шоколадки. Способствует ли инсулин отложению жира? Напрямую - нет, косвенно – да, но опять же дело не в нём, а в общем количестве съеденных углеводов.

Возврат к списку

Присоединяйтесь
подписчиков
подписчиков
11 подписчиков
Карта сайта
© 2011-2017 ССК "Физкультура"
Фитнес в Самаре

taurus

Предложение не является публичной офертой.

Хочу посмотреть клуб

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя данную форму, вы подтверждаете свое согласие на обработку персональных данных.