Правильный завтрак

Друзья, сегодня мы разбираем завтрак: во сколько он начинается и что в него входит.

Первое, что мы должны сделать сразу, как проснулись, это выпить стакан воды комнатной температуры. После долгого сна наше тело обезвожено. Через 30 минут начинается завтрак – так считают большинство диетологов. Наперекор этим рекомендациям моих коллег, скажу, что если через 30 минут Вы не захотели есть, то не нужно насиловать организм, начините завтрак тогда, когда Вы действительно почувствуете голод. Отсутствие аппетита связано с тем, что ночью у нас вырабатывается соматотропный гормон, действие которого продолжается и утром, поэтому мы и не хотим есть. Также утром вырабатывается кортизол, способствующий накоплению веса, антагонист адреналина. Это сильнейший гормон по мобилизации всего съеденного в подкожно-жировую клетчатку, поэтому дождитесь, когда перестанет работать соматотропный гормон (то есть когда вы захотите есть), в этот момент кортизол перестанет действовать и Вы поедите, и ничего не отложится. Помните, что это для тех, кто хочет снизить вес.

Теперь предлагаю приступить к разбору самого завтрака. В основном, я слышу от клиентов, что на завтрак они пьют кофе и больше ничего, и есть им не хочется, хотя мы просыпаемся с очень низким уровнем сахара в крови. Дело в том, что черный кофе на голодный желудок подавляет аппетит, он расщепляет запасы гликогена, этот гликоген превращается глюкозу, повышается уровень сахара в крови, и поэтому пропадает голод. Второй по популярности ответ – это каша на завтрак. Нужно знать некоторые вещи о кашах, например, в овсяной каше есть кислота, которая блокирует усвоение кальция и способствует вымыванию кальция из костей, поэтому ежедневное потребление геркулеса может плохо отразиться на костях, и может начать развиваться остеопороз. Но если заливать на ночь овсянку стаканом кефира, то кефир будет нейтрализовать эту кислоту. Манка- самая вредная каша, придуманная в 60-х годах 20 века, чтобы «накормить страну», делается она из отбросов, точнее из осколков зерна, имеет очень высокий гликемический индекс. Манную кашу следует полностью исключить из рациона. Можно есть гречневую кашу, она является наиболее полезной. Перловая каша тоже очень полезна, особенно для тех, у кого заболевания дыхательных путей.

Многие до сих пор на завтрак пьют свежевыжатые фруктовые соки. Из рекомендаций Научно-консультативного комитета по вопросам питания при ООН: норма суточного потребления сахара для мужчин не должно превышать 35 г (7-8 ч.л.) и для женщин - 25 г (5 ч.л.). В одном стакане апельсинового сока (300 мл) содержится 8 чайных ложек сахара, 53 г углеводов, при общей суточной потребности 140 г углеводов для человека весом 70 кг. И еще: почти всю фруктозу (фруктовый сахар, который содержится во фруктах) печень перерабатывает в жир, в отличие от глюкозы. Также фруктоза стимулирует выброс грелина (гормона голода), а инсулин и лептин (гормон насыщения) не выделяются.

Идеальным завтраком является яичница или омлет из двух яиц, потому что в яйцах идеально сбалансированы белки и жиры. Ученые установили, что если на завтрак съедать 2 яйца, то в течение дня вы съедите на 25% еды меньше. Такой завтрак можно устраивать каждый день. Также на завтрак можно использовать орехи, сколько поместиться в сжатый кулак – это суточная норма.

Самое главное, мы помним, что мы исключаем из рациона сахар, все мучное, белый рис и картофель.

Предлагаю Вам три варианта завтрака:

  • Омлет из двух яиц со шпинатом 30 г и кедровыми орешками 20 г, специи и соль перец по вкусу.
  • Творог 100 г с орешками (миндаль 20 г) и корицей.
  • Омлет из двух яиц с лососем 50 г и свежей зеленью, специи и соль перец по вкусу.
  • Коктейль кефирный: кефир 1 стакан, 20 г отрубей, 40 г кедровых орехов.
  • Зеленый омлет из двух яиц и шпинатом и зеленым перцем (или с сельдереем)
  • Творожно-ореховый крем с корицей: 100 г творога, 2 ст. л. кефира, 30 г кедровых орехов, корица.
  • Бутерброды – хлебцы с запеченной индейкой 100 г и маринованными огурцами.
  • Творог 100 г со свежими ягодами 100 г и йогуртом натуральным 3 ст. л.
  • 2 сырника или 150 г творожной запеканки с ложкой сметаны."

На самом деле вариантов завтрака очень много. Надеюсь, с помощью этой статьи Вы научитесь легко и вкусно завтракать!
©Уварова Ангелина, 2017

Наши контакты