Протокол Табата: эффективные упражнения для похудения

Упражнений для похудения существует множество, все они отличаются как сложностью, так и эффективностью. И среди них стоит отметить протокол Табата, это комплекс очень простых, но в то же время результативных упражнений. В чем же его суть? Рассмотрим его подробно.

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ДУХОМ

Весь цикл включает в себя 8 упражнений. Каждое из них должно выполняться строго за отведенное время – 20 секунд. Перерывы между упражнениями составляют 10 секунд. Всего тренировка длится 4 минуты. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнения нагружают тело очень сильно, и 20 секунд интенсивной нагрузки покажутся очень долгими. А время отдыха между подходами будет пролетать незаметно.

Автором протокола Табата является японец Идзуми Табата. Он создал этот комплекс специально для повышения выносливости спортсменов. Для проверки его эффективности был проведен эксперимент, - одна группа спортсменов тренировалась по обычной схеме, а другая – по методике Идзуми.

Результат оказался неожиданным, - у тех, кто занимался протоколу Табата (такое имя система получила после эксперимента) было отмечено уменьшение подкожного жира в 9 раз больше чем у спортсменов из второй группы. Что касается выносливости, она возросла на 30% и повысилась общая способность мышечных тканей усваивать кислород.

Постепенно, после подтверждения эффективности этого комплекса тренировок он набрал популярность по всему миру и полюбился за свою простоту и эффективность.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько важных вещей:

  • Для наилучшего эффекта нужно задействовать как можно больше групп мышц. Наиболее популярный вариант, это в течение всех 4 минут выполнять одно упражнение, а после отдыха – переходить к другому, и так несколько подходов для охвата всех мышц. Но, если цель тренировок именно избавление от лишнего веса, то нужно чередовать в одном подходе все упражнения;
  • Помните о времени! 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых;
  • Не занимайтесь ежедневно, мышцы после комплекса Табата полностью отдыхают двое суток. Три-четыре занятия в неделю будет достаточно;
  • Помните о питании. В период тренировок организму требуется повышенное количество калорий. Не ешьте перед тренировкой, а вот после нее организму нужно «топливо»;
  • Соблюдайте режим дня. Впрочем, этот совет применим вообще к любым занятиям спортом или физкультурой.

КОМПЛЕКС ТАБАТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнения из комплекса Табата можно подбирать и самостоятельно, жестких ограничений нет. Главное – всегда помните о времени! И не ленитесь, выполняйте упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью.

Для занятий лучше использовать специальное приложение «протокол Табата», в нем есть таймер. Но можно и воспользоваться видео найденным в интернете, благо найти их не составит труда. Зачем все эти сложности? Дело в том, что использовать можно и обычные часы или секундомер, но наблюдение за ними может отвлекать.

Главное, помните: упражнения нужно делать интенсивно, без заминок, с максимальной отдачей и как можно большее количество раз за отведенное время. Фиксируйте результаты в личном дневнике тренировок, по ним в будущем вы отследите эффективность и прогресс.

УПРАЖНЕНИЯ:

  • Отжимания от колен. Нужно встать на колени, а руки упереть в пол на уровне плеч. Затем начинайте поднимать и опускать тело, сгибая и разгибая руки. Через время, когда почувствуете, что упражнение дается легко, переходите на полное отжимание от пола;
  • Приседания. Главное в этом упражнении – следить, чтобы бедренная часть ног находилась параллельно полу, спина должна оставаться прямой;
  • Поднятие ног лежа. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и, не сгибая в коленях поднимать до вертикального положения. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае на позвоночник будет идти слишком большая нагрузка. Это упражнение хорошо развивает пресс и мышцы бедра;
  • Это упражнение называется «шлагбаум». Нужно лечь на бок опираясь на руку. Вторая поднята вверх. Затем поднимайте и опускайте ноги не сгибая и не касаясь пола;
  • Упражнение с боксерской грушей. Станьте рядом со снарядом, оптимальное расстояние длина шага, затем бейте ее ногами поворачивая корпус.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как видите, упражнения комплекса очень просты, не требуют специальных снарядов или походов в тренажерный зал. А значит, заниматься можно в любом месте и в любое время. Результаты будут видны уже через несколько недель. Главное, это выполнять упражнения с максимальной отдачей и амплитудой, не забывать о питании, режиме дня и отдыхе. Особенно опасно переусердствовать в первые дни, - мышцам в таком случае потребуется продолжительное время для восстановления.

Наши контакты