Роль белка в питании

Правильное питание является одним из важнейших факторов развития при занятиях спортом и фитнесом. Продуманный рацион должен содержать нужное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других микроэлементов. В данной статье я решил рассмотреть роль белка и дать рекомендации по его употреблению.

  • Белки (анг.protein) выполняют практически все функции в нашем организме, все реакции обмена веществ катализируются белками-ферментами. Белки это сложные молекулы состоящие из аминокислот, в природе существую сотни аминокислот, но для строительства белков у человека используется 21 протеиногенная аминокислота (из них синтезируется белки и пептиды). Из них восемь аминокистот являются незаменимыми (наш организм их не способен синтезировать).
  • В связи с этим наше питание содержит достаточное количество качественного белка содержащего все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Наиболее богатыми по аминокислотному составу (индекс PDCAAS) и легкоусвояемыми являются белки животного происхождения, особенно яичный альбумин. Сывороточный белок, казеин (молочный белок) и мясо несколько уступает, но тоже хороши , а из растительного белка наилучшим будет соевый. На долю животного белка должно приходиться не менее 50% от общего количества.
  • При занятиях спортом или фитнесом потребность в белке возрастает (так как нужно создать положительный азотистый баланс) и составляет 1,5-3 грамм/кг массы тела. Для начинающих я рекомендую цифру 2 грамма/кг массы тела - не прогадаете. Причем содержания белка в пище у людей занимающимся фитнесом для борьбы с избыточным весом должно быть несколько большим, чем при наборе мышечной массы.
  • Также очень важным является деление суточного объема на порции по 30 грамм белка (хотя некоторые исследования допускают и 50 грамм, но все это зависит от индивидуальных особенностей организма). В идеале это 5-6 приемов пищи. Если же за один прием пищи съесть, скажем, 90 грамм белка, то больше половины его не усвоится вашим организмом, и он будет сбраживаться нашими бактериями в кишечнике, что в результате даст только неприятное ощущение тяжести и метеоризм.

Правильное питание и продуманный тренинг - залог успеха. А вот непродуманное питание - причина застоя и отсутствия улучшений. А вот теперь задумайтесь: к какой из этих категории относится ваш рацион?

Наши контакты