Формула идеального рациона

В этой статье хотим затронуть наверно самую актуальную тему - о правильном питании. Но в ней нет обычных советов, все намного полезнее: Василий Шутько, персональный тренер на Московском расскажет формулу идеального рациона!

"Рациональное (правильное) питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов. Питание здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.
В этой статье я хочу вас научить, как правильно и без особых усилий можно составить свой дневной рацион питания.

Во-первых, рассчитаем свой базовый уровень метаболизма, иначе BMR (basal metabolic rate) по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула расчета для женщин: BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах);

Формула расчета для мужчин: BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах).

После того как мы нашли наш BMR, то следующим этапом нам нужно найти активный уровень метаболизма, т.е. то количество калорий, которые затрачиваются на активную работу в течении дня. Для этого получившийся результат BMR умножаем на коэффициент AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2
Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Остался последний шаг к достижению цели по построению рационального питания, это посчитать соотношение макронутриентов (БЖУ).

Углеводы 60% от BMR*AMR (1гр=4ккал);

Белки 20-30% от BMR*AMR (1гр=4ккал);

Жиры 10-20% от BMR*AMR (1гр=9ккал).

Такими не хитрыми вычислениями составляется правильный рацион питания. Питайтесь правильно друзья, прибудет с вами ЗОЖ."

А потренироваться с Василием и поучить консультации по питанию можно в клубе на Московском ш 43А!"


Хочешь знать, какие продукты помогут похудеть?

Возврат к списку

Присоединяйтесь
подписчиков
подписчиков
11 подписчиков
Карта сайта
© 2011-2017 ССК "Физкультура"
Фитнес в Самаре

taurus

Предложение не является публичной офертой.

Хочу посмотреть клуб

В соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006, отправляя данную форму, вы подтверждаете свое согласие на обработку персональных данных.